Bazalna presnova (BMR) je stevilo kalorij, ki jih vase telo porabi v popolnem mirovanju — energija, potrebna samo za ohranjanje bitja srca, dihanja pljuc in delovanja celic. Meri se pod strogimi pogoji mirovanja: tesc, budni in v termonevtralnem okolju.
BMR predstavlja priblizno 60–75 % skupne dnevne porabe energije (TDEE). Razumevanje vašega BMR vam daje osnovo za vsako prehransko ali strategijo upravljanja telesne teze, saj vsi drugi izracuni kalorij temeljijo na njem.
BMR ni enako kot TDEE. TDEE uposteva vaso telesno aktivnost — vas BMR pomnozite s koeficientom aktivnosti. Ce zelite vedeti, koliko kalorij potrebujete na dan za hujsanje, vzdrzevanje ali pridobivanje teze, uporabite nas kaloricni kalkulator ki uporablja celotni izracun glede na telesno aktivnost.
Americko dieteticno zdruzenje priporoca enacbo Mifflin-St Jeor kot najnatancnejso formulo za oceno BMR pri zdravih odraslih. Stevilne studije dosledno kazejo, da prekaša starejse enacbe pri razlicnih populacijah.
Moški: BMR = (10 × teža kg) + (6,25 × višina cm) − (5 × starost) + 5
Ženske: BMR = (10 × teža kg) + (6,25 × višina cm) − (5 × starost) − 161Prvotno Harris-Benedictovo enacbo sta leta 1984 revidirala Roza in Shizgal. Ceprav je siroko prepoznana in zgodovinsko pomembna, raziskave kazejo, da v mnogih populacijah precenjuje BMR za 5 % v primerjavi z Mifflin-St Jeor.
Moski: BMR = 88,362 + (13,397 × teza kg) + (4,799 × visina cm) − (5,677 × starost)
Zenske: BMR = 447,593 + (9,247 × teza kg) + (3,098 × visina cm) − (4,330 × starost)BMR se po 20. letu starosti zmanjša za priblizno 2 % na desetletje, predvsem zaradi izgube puste misicne mase. Trening z utezmi je ena najučinkovitejsih strategij za upocasnitev tega upadanja in ohranjanje presnove s starostjo.
Moski imajo obicajno za 5–10 % visji BMR kot zenske iste visine, teze in starosti. Ta razlika je v veliki meri posledica vecjega deleža puste misicne mase pri moskih, ki je presnovne bolj aktivna od mascobnega tkiva.
Misicno tkivo v mirovanju porabi priblizno 6 kcal na kilogram na dan, medtem ko mascobno tkivo porabi le okoli 2 kcal na kilogram na dan. Dve osebi z enako telesno tezo imata lahko opazno razlicen BMR glede na razmerje misic in mascobe.
Genska variabilnost pojasnjuje do 40 % razlik v BMR med posamezniki. Ravni tireoidenega hormona, ucinkovitost mitohondrijev in dedne presnovne nagnjenosti prispevajo k temu, da imata dve osebi z enako telesno sestavo lahko opazno razlicne kaloricne potrebe.
Kronično slabo spanje lahko zmanjsa BMR za 5–20 % in vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto, kot sta leptin in grelin. Povisan kortizol zaradi dolgotrajnega stresa prav tako zavira presnovo in spodbuja shranjevanje mascobe, zlasti okoli trebuha.
Vas BMR je izhodisce, ne končna tocka. Za oceno skupnih dnevnih kaloricnih potreb pomnozite vas BMR s faktorjem aktivnosti: sedentaren (×1,2), malo aktiven (×1,375), zmerno aktiven (×1,55), zelo aktiven (×1,725) ali izjemno aktiven (×1,9). Rezultat je vas TDEE — stevilo kalorij, potrebnih za vzdrzevanje trenutne teze.
Nikoli dalj casa ne jejte pod vrednostjo BMR. S tem svoje telo spravite v hud kaloricni primanjkljaj, ki ga prisili v razgradnjo misicnega tkiva za gorivo, kar se zmanjsa vas BMR in ustvari cikel, ki dolgorocno otezi upravljanje teze. Varni primanjkljaji so obicajno 300–500 kcal pod TDEE, ne pod BMR.
Zelite iti se korak naprej? Uporabite nas kaloricni kalkulator za izracun vašega TDEE glede na telesno aktivnost in postavljanje ciljnega kaloricnega vnosa. Ali zaženite brezplacni preizkus Bennu za sledenje vnosa hrane s trenerjem, ki podpira vaš napredek.
bmr_faq_what_a
bmr_faq_vs_tdee_a
bmr_faq_formula_a
bmr_faq_lose_weight_a
bmr_faq_exercise_a
bmr_faq_different_a
bmr_faq_age_a
bmr_faq_eat_below_a
bmr_faq_accuracy_a
bmr_faq_recalculate_a
Ta kalkulator zagotavlja ocene zgolj v izobraževalne namene. Ne gre za zdravniški nasvet. Pred večjimi prehranskimi spremembami se posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom, še posebej če imate zdravstvena stanja, ste noseči ali imate zgodovino motenj hranjenja.
Bennu pretvori vaš kalorični cilj v dnevni prehranski dnevnik s skeniranjem črtnih kod, sledenjem makrohranil in podporo trenerja.
Začnite brezplačno preskusno obdobje