Vnesite svojo starost, spol, višino, težo in raven aktivnosti. Izberite cilj — hujšanje, vzdrževanje ali pridobivanje teže — in določite tempo. Rezultati se posodabljajo sproti med tipkanjem. Registracija ni potrebna.
Želite deliti ali shraniti rezultat? Kliknite »Kopiraj povezavo za deljenje«, da kopirate URL, ki si zapomni vaše vnose.
BMR je število kalorij, ki jih telo porabi v popolnem mirovanju — le za dihanje, cirkulacijo krvi in ohranjanje telesne temperature. Predstavlja 60–70 % skupne dnevne porabe energije.
TDEE je vaš BMR pomnožen z faktorjem aktivnosti, ki odraža, koliko se gibate v tipičnem dnevu. To je število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
Ta kalkulator privzeto uporablja enačbo Mifflin-St Jeor (objavljeno 1990), ker recenzirane študije dosledno kažejo, da je natančnejša od Harris-Benedict za sodobne populacije.
Moški: BMR = (10 × teža kg) + (6,25 × višina cm) − (5 × starost) + 5
Ženske: BMR = (10 × teža kg) + (6,25 × višina cm) − (5 × starost) − 161| Raven aktivnosti | Množitelj | Tipičen življenjski slog |
|---|---|---|
| Sedeč | 1.2 | Pisarniško delo, malo ali nič telesne aktivnosti |
| Lahka | 1.375 | Lahka vadba 1–3 dni/teden |
| Zmerna | 1.55 | Zmerna vadba 3–5 dni/teden |
| Aktiven | 1.725 | Intenzivna vadba 6–7 dni/teden |
| Zelo aktiven | 1.9 | Fizično delo ali 2x dnevna vadba |
BMR se po 20. letu starosti zmanjšuje za približno 1–2 % na desetletje, predvsem zaradi izgube mišične mase. Zato enaka telesna teža pri 50 letih porabi manj kalorij kot pri 25 letih.
Moški imajo običajno več mišične mase in višji BMR kot ženske enake višine in teže. Ta kalkulator uporablja ločene formule za vsak spol, da odraža to razliko.
Mišice v mirovanju porabijo več kalorij kot maščoba. Dve osebi enake teže imata lahko bistveno različne kalorične potrebe, če ima ena od njiju znatno več mišične mase.
Vadba je le del dnevne porabe energije. NEAT (termogeneza pri aktivnostih, ki niso vadba) — hoja, premikanje, stanje — lahko pri ljudeh s podobnimi vadbami doda ali odvzame na stotine kalorij na dan.
Bolezni ščitnice, nosečnost, dojenje, nekatera zdravila in kronične bolezni lahko bistveno spremenijo vaše kalorične potrebe. Če se vas kaj od tega tiče, se posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom, namesto da se zanašate na kalkulator.
Sledite dosledno vsaj 2–4 tedne pred prilagajanjem — dnevna nihanja teže so normalna in hrupna. Če vaša teža sledi pričakovanemu trendu, nadaljujte. Če ne, prilagodite cilj za 100–200 kcal in opazujte še 2 tedna.
Orodja, kot je Bennujev prehranski dnevnik, to olajšajo z avtomatskim sledenjem makrohranil med vnosom obrokov. Preizkusite brezplačno.
Enačba Mifflin-St Jeor je po mnenju recenziranih študij najnatančnejša formula BMR za splošno populacijo — navadno v okviru 10 % izmerjenih vrednosti. Individualne razlike obstajajo, zato obravnavajte rezultat kot izhodišče in ga prilagajajte glede na 2–4 tedne sledenja v resničnem življenju.
Obravnavajte ga kot cilj, ne kot togo pravilo. Dnevni vnos kalorij naravno niha, in kar je pomembno, je tedensko povprečje. Ciljajte na ±10 % svojega cilja kateri koli dan in pustite, da vas vodi tedensko povprečje.
Kalkulator uporablja vaš navedeni raven aktivnosti, ki jo večina ljudi preceni. Če se rezultat zdi nizek, morda spadate med »sedeče« namesto »zmerne«. Nasprotno, če imate več mišične mase, kot je povprečje za vašo težo, formula morda nekoliko podceni vaše potrebe.
BMR (bazalna presnova) so kalorije, ki jih porabite v popolnem mirovanju — le za delovanje organov. TDEE (skupna dnevna poraba energije) je BMR plus kalorije, ki jih porabite z gibanjem, vadbo in prebavo hrane. TDEE je tisto, kar zaužijete za vzdrževanje teže; BMR je spodnja meja, pod katero redko smete jesti.
Mifflin-St Jeor (objavljena 1990) je natančnejša za sodobne populacije na podlagi kontroliranih primerjalnih študij. Revidirana enačba Harris-Benedict je razumna alternativa in daje nekoliko višje ocene. Kalkulator privzeto uporablja Mifflin iz tega razloga.
Izberite prednastavitev (uravnoteženo, nizko ogljikohidratno, visoko beljakovinsko ali keto) ali uporabite po meri določene odstotke. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal na gram; maščobe vsebujejo 9 kcal na gram. Kalkulator samodejno pretvori vaše ciljne kalorije v grame po makrohranilu.
Ne brez zdravniškega nadzora. Ženske pod 1200 kcal/dan in moški pod 1500 kcal/dan tvegajo pomanjkanje hranil, izgubo mišic in presnovne prilagoditve. Če je vaš izračunani cilj pod temi mejami, zmanjšajte tempo hujšanja namesto kalorične meje.
Vsakič, ko se vaša teža spremeni za 2–3 kg, ali približno vsakih 4–6 tednov med aktivnim deficitom ali presežkom. BMR se zmanjšuje z izgubo teže, zato cilj, ki je deloval na začetku diete, vas bo do konca upočasnil.
Ne — množitelj aktivnosti je splošna ocena, koliko se gibate v tipičnem dnevu, ne specifičen obračun vadbe. Vadba z utežmi gradi mišice (kar dolgoročno dviguje BMR), medtem ko kardio v danem trenutku porabi več kalorij. Oba prispevata k izbiri »zmerna« ali »aktivna«.
Popolnoma brezplačno, registracija ni potrebna. Če želite sčasoma slediti kalorijam s prehranskim dnevnikom, skeniranjem črtnih kod in podporo trenerja, to ponuja Bennu kot plačljiva platforma za trenerje — vendar je ta kalkulator samostojen in anonimen.
Ta kalkulator zagotavlja ocene zgolj v izobraževalne namene. Ne gre za zdravniški nasvet. Pred večjimi prehranskimi spremembami se posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom, še posebej če imate zdravstvena stanja, ste noseči ali imate zgodovino motenj hranjenja.
Bennu pretvori vaš kalorični cilj v dnevni prehranski dnevnik s skeniranjem črtnih kod, sledenjem makrohranil in podporo trenerja.
Začnite brezplačno preskusno obdobje