Tu tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total: la energía necesaria solo para que tu corazón lata, tus pulmones respiren y tus células funcionen. Se mide en condiciones estrictas de reposo: en ayunas, despierto y en un entorno termoneutral.
La TMB representa aproximadamente el 60–75 % de tu gasto energético diario total (TDEE). Conocer tu TMB te da la base para cualquier estrategia de nutrición o de control de peso, ya que todas las demás estimaciones de calorías parten de ella.
La TMB no es lo mismo que el TDEE. El TDEE tiene en cuenta tu nivel de actividad: es tu TMB multiplicada por un coeficiente de actividad. Si quieres saber cuántas calorías necesitas al día para perder, mantener o ganar peso, usa nuestra calculadora de calorías, que hace el cálculo completo ajustado a tu actividad.
La Asociación Americana de Dietética recomienda la ecuación Mifflin-St Jeor como la fórmula más precisa para estimar la TMB en adultos sanos. Los estudios muestran de forma constante que supera a las ecuaciones más antiguas en poblaciones diversas.
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161La ecuación original de Harris-Benedict fue revisada por Roza y Shizgal en 1984. Aunque es muy conocida e históricamente importante, la investigación muestra que tiende a sobreestimar la TMB en un 5 % en muchas poblaciones en comparación con Mifflin-St Jeor.
Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad)
Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad)La TMB disminuye aproximadamente un 2 % por década a partir de los 20 años, sobre todo por la pérdida de masa muscular magra. El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más eficaces para frenar este descenso y mantener tu metabolismo con la edad.
Los hombres suelen tener una TMB entre un 5 y un 10 % más alta que las mujeres de la misma estatura, peso y edad. Esta diferencia se explica sobre todo por la mayor proporción de masa muscular magra en los hombres, que es metabólicamente más activa que el tejido graso.
El tejido muscular quema aproximadamente 6 kcal por kilogramo al día en reposo, mientras que el tejido graso quema solo unas 2 kcal por kilogramo al día. Dos personas con el mismo peso corporal pueden tener una TMB muy distinta según su proporción de músculo y grasa.
La variación genética explica hasta el 40 % de la diferencia de TMB entre personas. Los niveles de hormona tiroidea, la eficiencia mitocondrial y las tendencias metabólicas heredadas explican por qué dos personas con la misma composición corporal pueden tener necesidades calóricas muy distintas.
Dormir poco o mal puede reducir un poco tu gasto de energía en reposo y altera las hormonas que controlan el hambre, la leptina y la grelina. El estrés prolongado eleva el cortisol, que se asocia con más grasa abdominal.
Tu TMB es el punto de partida, no el resultado final. Para estimar tus necesidades calóricas diarias totales, multiplica tu TMB por un factor de actividad: sedentario (×1,2), ligeramente activo (×1,375), moderadamente activo (×1,55), muy activo (×1,725) o extremadamente activo (×1,9). El resultado es tu TDEE: las calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Nunca comas por debajo de tu TMB durante periodos prolongados. Hacerlo somete a tu cuerpo a un déficit severo que lo obliga a descomponer tejido muscular para obtener energía, lo que reduce aún más tu TMB y crea un círculo que dificulta el control del peso a largo plazo. Un déficit seguro suele ser de 300–500 kcal por debajo del TDEE, no de la TMB.
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La TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total, solo para mantenerte con vida: respirar, hacer circular la sangre, producir células y regular la temperatura. Conocer tu TMB te ayuda a entender la energía mínima que necesita tu cuerpo, que es el punto de partida de cualquier plan de calorías o de control de peso.
La TMB es lo que quemas en reposo: sin movimiento ni digestión, solo para sobrevivir. El TDEE (gasto energético diario total) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad que incluye el ejercicio, el movimiento diario y el efecto térmico de los alimentos. El TDEE es lo que necesitas comer para mantener tu peso; la TMB es un límite inferior por debajo del cual rara vez deberías comer.
La Asociación Americana de Dietética considera la ecuación Mifflin-St Jeor (1990) la más precisa para la población actual. La ecuación revisada de Harris-Benedict (1984) es una alternativa razonable, pero tiende a sobreestimar entre un 5 y un 15 %, sobre todo en personas con sobrepeso. Esta calculadora muestra ambas para que puedas compararlas.
Primero, multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tu TDEE. Después, come por debajo de tu TDEE (pero no por debajo de tu TMB) para crear un déficit calórico. Un déficit moderado de 300–500 calorías por debajo del TDEE produce una pérdida de grasa constante de unos 0,3–0,5 kg por semana, sin hambre excesiva ni pérdida de músculo.
El ejercicio no cambia directamente tu TMB durante el entrenamiento; eso ya se cuenta en el TDEE a través del factor de actividad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular con el tiempo, y el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, así que entrenar fuerza de forma constante puede subir tu TMB en 50–100 calorías o más al día a lo largo de los meses.
Dos personas con la misma altura y peso pueden tener una TMB distinta por la composición corporal (proporción de músculo y grasa), la genética (que puede explicar hasta el 40 % de la variación), diferencias hormonales y factores de estilo de vida como la calidad del sueño y el estrés. Las fórmulas usan promedios de la población y no pueden captar las diferencias individuales.
Sí. La TMB disminuye aproximadamente un 1–2 % por década a partir de los 20 años, sobre todo por la pérdida gradual de masa muscular magra. Por eso muchas personas ganan peso entre los 30 y los 40 sin cambiar su dieta. El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de frenar este descenso, porque mantiene y desarrolla el músculo.
No durante periodos largos sin supervisión médica. Tu TMB es la energía mínima que tu cuerpo necesita para sus funciones vitales básicas. Comer por debajo durante semanas puede provocar adaptación metabólica (tu cuerpo gasta menos), pérdida de músculo, alteraciones hormonales y carencias de nutrientes. Calcula siempre tu déficit calórico a partir del TDEE, no de la TMB.
Para la mayoría de las personas, las estimaciones de TMB con fórmulas suelen estar dentro de un 10 % de los valores medidos. El método de referencia es la calorimetría indirecta (medir el consumo de oxígeno), pero requiere equipo de laboratorio. En la práctica, usa el resultado de Mifflin-St Jeor como punto de partida y ajústalo tras 2–4 semanas de seguimiento real.
Recalcula cada vez que tu peso cambie 2–3 kg, o aproximadamente cada 4–6 semanas mientras pierdes o ganas peso de forma activa. La TMB cambia con tu peso y tu composición corporal: un objetivo que funcionaba con 90 kg no será preciso con 80 kg.
Esta calculadora ofrece estimaciones solo con fines educativos. No es consejo médico. Consulta con un dietista-nutricionista o un médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación, sobre todo si tienes problemas de salud, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
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