Creador de entrenamientos gratis para entrenadores

Cómo funciona

Crea un plan de entrenamiento en 3 pasos

El creador de entrenamientos es una herramienta gratis para entrenadores personales y entrenadores online. No necesitas una cuenta y el plan se queda en tu dispositivo.

1
Elige cómo empezar

Empieza con un plan vacío o con uno de los tres programas de ejemplo de esta página. Ponle un título al plan y escribe el objetivo, para que tu cliente sepa por qué el plan es así.
2
Añade días y ejercicios

Añade hasta 7 días de entrenamiento. En cada ejercicio, escribe las series, las repeticiones, el descanso y la carga. Las repeticiones son texto libre, así que sirve un rango como 8-12 o un tiempo como 30 s. Cambia el orden con las flechas.
3
Imprime, copia o comparte

Imprime el plan o guárdalo en PDF, cópialo como texto en un mensaje o envía un enlace. El enlace contiene todo el plan. Tu borrador se queda en este navegador hasta que empieces de nuevo.

Plantillas

Tres planes de entrenamiento de ejemplo

Cada ejemplo es un punto de partida para adultos sanos. Adapta los ejercicios, las series y las repeticiones a tu cliente. RPE es el esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10: con RPE 8, el cliente podría hacer unas 2 repeticiones más.

Cuerpo completo, 3 días por semana

Fuerza y masa muscular para principiantes

Para principiantes y clientes con poco tiempo. Cada sesión trabaja todo el cuerpo, con un día de descanso entre sesiones, por ejemplo el lunes, el miércoles y el viernes.

Abrir en el creador

Cuerpo completo A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Sentadilla goblet	3 × 8-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Press de banca con mancuernas	3 × 8-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Remo sentado en polea	3 × 10-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Peso muerto rumano Espalda neutra, el peso cerca de las piernas	3 × 8-10 RPE 7	2 min	RPE 7
Plancha	3 × 30 s	60 s

Cuerpo completo B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Prensa de piernas	3 × 10-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Jalón al pecho	3 × 10-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Press de hombros con mancuernas sentado	3 × 8-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Hip thrust	3 × 10-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Dead bug	3 × 8 por lado	60 s

Cuerpo completo C

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Peso muerto con barra hexagonal	3 × 6-8 RPE 7	2 min	RPE 7
Press inclinado con mancuernas	3 × 8-12 RPE 7	90 s	RPE 7
Remo a una mano con mancuerna	3 × 10 por brazo RPE 7	90 s	RPE 7
Zancada caminando	2 × 10 por pierna RPE 7	90 s	RPE 7
Plancha lateral	2 × 30 s por lado	60 s

Torso/pierna, 4 días por semana

Fuerza y masa muscular para clientes con algo de experiencia

Para clientes que entrenan desde hace unos meses y pueden entrenar cuatro veces por semana. Cada grupo muscular recibe dos sesiones por semana, por ejemplo el lunes, el martes, el jueves y el viernes.

Abrir en el creador

Torso A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Press de banca con barra	4 × 6-8 RPE 8	2-3 min	RPE 8
Remo con barra	4 × 6-8 RPE 8	2 min	RPE 8
Press de hombros con mancuernas sentado	3 × 8-10 RPE 8	90 s	RPE 8
Jalón al pecho	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Extensión de tríceps en polea	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Pierna A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Sentadilla trasera con barra	4 × 6-8 RPE 8	2-3 min	RPE 8
Peso muerto rumano	3 × 8-10 RPE 8	2 min	RPE 8
Prensa de piernas	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Curl femoral tumbado	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Elevación de talones de pie	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Torso B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Press militar	4 × 6-8 RPE 8	2 min	RPE 8
Dominadas Si hace falta, con banda elástica o máquina asistida	4 × 6-10 RPE 8	2 min	RPE 8
Press inclinado con mancuernas	3 × 8-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Remo sentado en polea	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Elevaciones laterales	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Face pull	3 × 12-15 RPE 8	60 s	RPE 8

Pierna B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Peso muerto	3 × 5 RPE 8	3 min	RPE 8
Sentadilla búlgara	3 × 8-10 por pierna RPE 8	90 s	RPE 8
Hip thrust	3 × 8-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Extensión de cuádriceps	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Elevación de rodillas colgado	3 × 10-15	60 s

Empuje/tirón/pierna, 6 días por semana

Hipertrofia para clientes con experiencia

Para clientes con experiencia que se recuperan bien y quieren más volumen semanal. Empuje, tirón y pierna dos veces por semana, con un día de descanso. La primera vuelta es más pesada y la segunda tiene más repeticiones.

Abrir en el creador

Empuje A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Press de banca con barra	4 × 6-8 RPE 8	2-3 min	RPE 8
Press militar	3 × 8-10 RPE 8	2 min	RPE 8
Press inclinado con mancuernas	3 × 8-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Elevaciones laterales	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Extensión de tríceps en polea	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Tirón A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Remo con barra	4 × 6-8 RPE 8	2 min	RPE 8
Dominadas	3 × 6-10 RPE 8	2 min	RPE 8
Remo sentado en polea	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Face pull	3 × 12-15 RPE 8	60 s	RPE 8
Curl de bíceps con barra	3 × 8-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Pierna A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Sentadilla trasera con barra	4 × 6-8 RPE 8	2-3 min	RPE 8
Peso muerto rumano	3 × 8-10 RPE 8	2 min	RPE 8
Prensa de piernas	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Curl femoral tumbado	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Elevación de talones de pie	4 × 10-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Empuje B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Press de hombros con mancuernas sentado	4 × 8-10 RPE 8	90 s	RPE 8
Press de banca con mancuernas	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Fondos en paralelas	3 × 8-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Aperturas en polea	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Elevaciones laterales	4 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Extensión de tríceps por encima de la cabeza	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Tirón B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Peso muerto	3 × 5 RPE 8	3 min	RPE 8
Jalón al pecho	3 × 10-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Remo a una mano con mancuerna	3 × 10-12 por brazo RPE 8	90 s	RPE 8
Pájaros	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Curl martillo	3 × 10-12 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Pierna B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso	Esfuerzo
Sentadilla frontal	3 × 6-8 RPE 8	2-3 min	RPE 8
Sentadilla búlgara	3 × 8-10 por pierna RPE 8	90 s	RPE 8
Hip thrust	3 × 8-12 RPE 8	90 s	RPE 8
Extensión de cuádriceps	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Curl femoral sentado	3 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9
Elevación de talones sentado	4 × 12-15 RPE 8-9	60 s	RPE 8-9

Guía

Cómo elegir series, repeticiones y descanso

No hay un único número ideal. El objetivo de tu cliente marca el rango de repeticiones, y el rango marca la carga y el descanso. Los rangos de abajo siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre el entrenamiento de fuerza.

Fuerza

Repeticiones: 1-6
Carga: Aproximadamente 80-100 % del 1RM
Descanso: 2-3 min o más

Hipertrofia

Repeticiones: 6-12
Carga: Aproximadamente 70-85 % del 1RM
Descanso: 1-2 min, 2-3 min en ejercicios pesados

Resistencia muscular

Repeticiones: 15 o más
Carga: Aproximadamente 40-60 % del 1RM
Descanso: Menos de 90 s

Por dónde empezar con principiantes

Empieza con 1-3 series de 8-12 repeticiones con una carga moderada y 2-3 sesiones de cuerpo completo por semana. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana.

Cuántas series por semana

Cuenta las series duras de cada grupo muscular en una semana. Para la hipertrofia, un metaanálisis de 2017 encontró más crecimiento con 10 o más series semanales por grupo muscular que con menos de 5. Añade series poco a poco y observa cómo se recupera tu cliente.

Cuándo subir la carga

Escribe un rango de repeticiones, por ejemplo 8-12. Cuando tu cliente pueda hacer 1-2 repeticiones más que el máximo del rango en dos sesiones seguidas, sube la carga un 2-10 % aproximadamente. Para pasar los porcentajes del 1RM a kilos, usa la calculadora de 1RM.

Qué tan dura debe ser cada serie

Escribe el esfuerzo junto a la carga. El RPE (esfuerzo percibido) o el RIR (repeticiones en reserva) le dice a tu cliente qué tan cerca del fallo debe entrenar. RPE 8 son unas 2 repeticiones en reserva. La mayoría de las series efectivas van entre RPE 7 y 9.

Fuentes: American College of Sports Medicine, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, declaración de posición (2009). Schoenfeld, Ogborn y Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, metaanálisis (2017). Organización Mundial de la Salud, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020).

Consejos para entrenadores

Cómo escribir un plan que tu cliente siga

Sesiones cortas

Para la mayoría de los clientes bastan 4-6 ejercicios por sesión. Una sesión de 45-60 minutos encaja mejor en una semana ocupada.
Escribe el objetivo arriba

Una frase sobre el objetivo ayuda a tu cliente a entender por qué cada ejercicio está en el plan.
Da un rango y un esfuerzo

Escribe 8-12 repeticiones a RPE 8, no un número fijo. Así tu cliente puede ajustar la carga en los días buenos y en los malos.
Una indicación por ejercicio

Usa las notas para una indicación corta, un tempo o una alternativa si la máquina está ocupada. Las notas cortas se leen.
Planifica el siguiente paso

Dile a tu cliente cuándo subir la carga o las repeticiones, y revisa su progreso cada una o dos semanas.
El plan, en un solo lugar

Un PDF en un chat se pierde. En Bennu, tu cliente ve el plan actual en el portal del cliente y registra cada entrenamiento, así ves lo que hizo.

Preguntas

Preguntas frecuentes

¿El creador de entrenamientos es gratis?

Sí. El creador de entrenamientos es gratis y no necesitas una cuenta. Puedes crear, imprimir y compartir todos los planes que quieras.

¿Bennu guarda mi plan?

No. Tu borrador se guarda solo en este navegador. Un enlace para compartir guarda el plan en la parte de la dirección que va después del signo #, y los navegadores no envían esa parte a nuestro servidor.

¿Cómo guardo el plan en PDF?

Haz clic en Imprimir o guardar en PDF. En la ventana de impresión, elige Guardar como PDF como impresora. La impresión muestra solo el plan, sin el resto de la página.

¿Mi cliente puede abrir el plan en el móvil?

Sí. Envía el enlace o el PDF. El enlace abre esta página con el plan, y tu cliente puede imprimirlo o copiarlo como texto.

¿Cuántos días y ejercicios puede tener un plan?

Un plan puede tener de 1 a 7 días y hasta 20 ejercicios por día. En planes largos, escribe notas cortas, porque cada palabra alarga el enlace para compartir.

¿Cuántas series y repeticiones debo poner?

Para la mayoría de los principiantes, 1-3 series de 8-12 repeticiones con una carga moderada es un buen comienzo. Para la fuerza, usa menos repeticiones con cargas más pesadas y descansos más largos. La sección sobre series, repeticiones y descanso de esta página explica los rangos.

¿Puedo usar este plan en Bennu?

Sí. Crea una cuenta gratis en Bennu, añade los días y los ejercicios en el editor de planes de entrenamiento y asigna el plan a un cliente. Después, tu cliente registra cada entrenamiento en el portal del cliente. Los planes de esta página no se importan automáticamente.

¿Los programas de ejemplo sirven para cualquier cliente?

No. Son ejemplos generales para adultos sanos. Adáptalos a la experiencia, los objetivos y el material de tu cliente. Los clientes con una lesión, dolor o un problema de salud deben consultar antes a un médico o fisioterapeuta.

Más herramientas gratis para entrenadores

Calculadora de 1RM (repetición máxima) Estima la repetición máxima a partir de cualquier serie y obtén la carga para cada porcentaje. Todas las herramientas gratis Calculadoras para entrenadores y sus clientes: tarifa, calorías, TMB y proteínas.

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