Epley
1RM = w × (1 + r / 30)
Publicada por Boyd Epley en 1985 y todavía una de las fórmulas más usadas. Por debajo de 10 repeticiones da un poco más que Brzycki. Con 10 repeticiones, las dos dan el mismo resultado.
¿Qué es el 1RM?
Tu 1RM, o repetición máxima, es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena técnica. Los entrenadores lo usan para medir la fuerza y fijar las cargas de entrenamiento. Un plan puede indicar 5 series de 5 repeticiones al 80 % del 1RM, y el 1RM te dice qué peso es.
Un test de máximo real exige mucho al cuerpo y necesita un calentamiento largo. Una calculadora 1RM te da una estimación cercana a partir de una serie normal, así que puedes planificar las cargas sin un test de máximo.
Cómo usar la calculadora 1RM
- 1 Elige el ejercicio. Solo cambia las etiquetas, no el cálculo.
- 2 Introduce el peso que levantaste y elige kg o lb.
- 3 Introduce cuántas repeticiones hiciste, de 1 a 12. Usa una serie que llevaste cerca del fallo.
- 4 Lee tu 1RM estimado y la tabla de cargas. Copia el enlace para guardar o compartir el resultado.
Usa una serie reciente con buena técnica. Una serie de 3 a 6 repeticiones duras suele dar una estimación más cercana que una serie de 10 o más.
Las tres fórmulas de 1RM
La calculadora usa tres fórmulas conocidas. En cada una, w es el peso levantado y r es el número de repeticiones.
Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)
Publicada por Matt Brzycki en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation and Dance. Se suele recomendar para series de hasta 10 repeticiones. Por encima, el resultado sube rápido.
Lombardi
1RM = w × r0,10
Lleva el nombre de V. P. Lombardi. Da la estimación más alta de las tres con 2 a 5 repeticiones y la más baja con 8 o más, así que baja la media en las series largas.
Ejemplo: 8 repeticiones con 80 kg
- Epley
- 101,3 kg
- Brzycki
- 99,3 kg
- Lombardi
- 98,5 kg
- Media
- 99,7 kg
Por qué el número principal es una media
Ninguna fórmula sirve para todos. La calculadora muestra la media de las tres como tu 1RM estimado y debajo cada resultado, para que veas cuánto se separan. Por encima de 8 repeticiones, los resultados se separan más con cada repetición extra y la estimación es menos segura.
¿Qué tan precisas son las fórmulas de 1RM?
Una fórmula da una estimación, no el resultado de un test. LeSuer y sus colegas (1997, Journal of Strength and Conditioning Research) compararon siete fórmulas, entre ellas Epley, Brzycki y Lombardi, en press de banca, sentadilla y peso muerto. Las estimaciones fueron más cercanas en el press de banca. En el peso muerto, las fórmulas tendieron a dar valores por debajo del 1RM real.
Todas las fórmulas pierden precisión al subir las repeticiones. Por eso esta calculadora acepta hasta 12 repeticiones y muestra un aviso por encima de 10.
Cómo usan los entrenadores los porcentajes del 1RM
La mayoría de los programas de fuerza dan las cargas como porcentaje del 1RM. Así el mismo plan sirve para un principiante y para alguien avanzado, porque las cargas de cada persona salen de su propio máximo. Cuando sube el 1RM, las cargas suben con él.
La tabla muestra los rangos de repeticiones habituales para cada porcentaje. Úsalos como punto de partida. Las repeticiones que una persona puede hacer a un porcentaje cambian según el ejercicio y la persona, y son más difíciles de predecir en los porcentajes bajos.
| % del 1RM | Repeticiones típicas | Uso habitual |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Fuerza máxima |
| 95 % | 2 | Fuerza máxima |
| 90 % | 3–4 | Fuerza máxima |
| 85 % | 5–6 | Fuerza |
| 80 % | 7–8 | Fuerza |
| 75 % | 9–10 | Crecimiento muscular |
| 70 % | 11–12 | Crecimiento muscular |
| 65 % | 13–15 | Crecimiento muscular |
| 60 % | 16–20 | Calentamiento y técnica |
| 55 % | 21–24 | Calentamiento y técnica |
| 50 % | 25+ | Calentamiento y técnica |
La columna de uso habitual es una guía, no una regla. Los músculos también crecen con cargas más ligeras cuando las series son duras.
Muchos entrenadores también ajustan las cargas según cómo se sienten las series, con el RPE (esfuerzo percibido) o las repeticiones en reserva. En un mal día la carga baja; en un buen día puede subir. Actualiza el 1RM cada 4 a 8 semanas o al final de un bloque de entrenamiento para que los porcentajes sigan siendo correctos.
Cómo hacer un test de 1RM real con seguridad
Un test de máximo real da el número más exacto, pero necesita buena técnica, un calentamiento cuidadoso y equipo de seguridad. Una forma habitual de hacerlo:
- 1 Calienta de 5 a 10 minutos con cardio suave y movilidad para el ejercicio.
- 2 Haz una serie ligera de 5 a 10 repeticiones a un 50 % de tu máximo esperado. Descansa de 1 a 2 minutos.
- 3 Haz de 3 a 5 repeticiones a un 70 % y luego 1 o 2 a un 80-85 %. Descansa de 2 a 3 minutos.
- 4 Haz una sola repetición a un 90 %. Descansa de 3 a 5 minutos.
- 5 Intenta tu máximo. Si sube bien, añade un poco de peso y vuelve a intentarlo. Para después de 3 a 5 intentos pesados o cuando tu técnica empeore.
Usa un ayudante en el press de banca y barras de seguridad en el rack de sentadilla. Cuenta solo el levantamiento más pesado que completaste con el rango completo y buena técnica.
Cuándo no hacer un test de 1RM real
- El ejercicio es nuevo para ti o tu técnica aún no es estable.
- Tienes dolor o una lesión, o estás volviendo de una.
- Tienes cansancio, duermes poco o estás en una fase dura de dieta.
- No tienes ayudante ni barras de seguridad.
- Tienes un problema de salud y no tienes la aprobación de un médico.
En estos casos, usa esta calculadora con una serie de 3 a 6 repeticiones. Para la mayoría de los planes, una buena estimación es suficiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa 1RM?
1RM son las siglas de one-repetition maximum, la repetición máxima. Es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio.
¿Qué tan precisa es una calculadora 1RM?
Con una serie dura de hasta 10 repeticiones, la estimación suele acercarse a tu máximo real, pero puede variar unos kilos. Depende del ejercicio, de tu experiencia y de lo cerca del fallo que llegaste en la serie. Úsala para planificar el entrenamiento, no como un resultado de competición.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna fórmula es la mejor para todos. Los estudios que compararon fórmulas encontraron que la precisión depende del ejercicio y del número de repeticiones. Por eso esta calculadora muestra la media de Epley, Brzycki y Lombardi, y también cada resultado por separado.
¿Cuántas repeticiones debo introducir para la mejor estimación?
Usa una serie dura de unas 3 a 6 repeticiones con buena técnica. Las fórmulas pierden precisión cuantas más repeticiones haces, sobre todo por encima de 10. Una serie que terminas lejos del fallo da un 1RM demasiado bajo.
¿Sirve la calculadora para press de banca, sentadilla y peso muerto?
Sí. Las fórmulas son las mismas para todos los ejercicios y el ejercicio que eliges solo cambia las etiquetas. En la investigación, las estimaciones fueron más cercanas en el press de banca, y en el peso muerto las fórmulas tendieron a dar valores por debajo del 1RM real.
¿Puedo usar RPE o repeticiones en reserva con esta calculadora?
Las fórmulas suponen una serie cerca del fallo. Si terminaste con repeticiones de sobra, súmalas a las que hiciste para una estimación aproximada. Por ejemplo, 5 repeticiones a RPE 8 (2 en reserva) cuentan como unas 7 repeticiones.
¿Cada cuánto debo volver a calcular mi 1RM?
Muchos entrenadores lo actualizan cada 4 a 8 semanas o al final de un bloque de entrenamiento. Introduce una serie dura reciente para actualizar la estimación sin un test de máximo.
¿Deben los principiantes hacer un test de 1RM?
Normalmente no. Los principiantes ganan fuerza rápido y aún están aprendiendo la técnica, así que un test de máximo añade riesgo con poco beneficio. Para planificar las cargas basta con una estimación a partir de una serie de 5 a 8 repeticiones.
Aviso
Esta calculadora da estimaciones solo para entrenar. No es consejo médico. Si tienes una lesión, dolor o un problema de salud, habla con un médico antes de entrenar duro y usa equipo de seguridad en los levantamientos pesados.
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