Introduce tu peso corporal, objetivo, actividad, grupo de edad y número de comidas. Obtienes un rango diario en gramos, un objetivo en el centro del rango, los mismos valores en gramos por kilo y la cantidad de proteína para cada comida. El cálculo se hace en tu navegador y Bennu no guarda tu peso.
Gramos de proteína por kilo de peso corporal al día
| Objetivo | Vida sedentaria | Ejercicio regular | Entrenamiento intenso |
|---|---|---|---|
| Mantener la salud y el peso | 0,8–1,0 | 1,2–1,6 | 1,4–2,0 |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 | 1,6–2,2 | 1,6–2,2 |
| Perder grasa y mantener el músculo | 1,2–1,6 | 1,6–2,2 | 1,8–2,4 |
Los valores son aproximados y redondeados, según USDA FoodData Central. El valor del suero es un valor típico de etiqueta. La proteína cambia según la marca, la receta y cómo cocinas el alimento, así que revisa la etiqueta cuando puedas. Algunos yogures «tipo griego» tienen mucha menos proteína que el yogur griego colado.
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración típica |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 31 g | 150 g: ≈ 47 g |
| Huevo | 12,6 g | 1 huevo (50 g): ≈ 6 g |
| Queso cottage o requesón | 11 g | 150 g: ≈ 17 g |
| Yogur griego natural | 10 g | 150 g: ≈ 15 g |
| Atún al natural, escurrido | 25 g | 1 lata pequeña (80 g): ≈ 20 g |
| Alubias cocidas | 9 g | 200 g: ≈ 18 g |
| Lentejas cocidas | 9 g | 200 g: ≈ 18 g |
| Tofu firme | 16 g | 100 g: ≈ 16 g |
| Proteína de suero en polvo (whey) | 80 g | 1 cacito (30 g): ≈ 24 g |
| Leche | 3,4 g | 250 ml: ≈ 9 g |
| Queso gouda o edam | 25 g | 30 g: ≈ 8 g |
| Copos de avena, en seco | 13 g | 50 g: ≈ 7 g |
Un rango es más fácil de seguir que un número: 120–150 g al día en lugar de 135 g exactos.
Si tu cliente come ahora 60 g y el objetivo es 130 g, sube la cantidad poco a poco durante unas semanas.
Reparte el objetivo en 3 a 5 comidas de unos 0,4 g/kg cada una, para que ninguna comida tenga que cargar con la mayor parte.
Con clientes con mucha grasa corporal, usa el peso objetivo o un peso saludable para su altura. El peso total da un objetivo demasiado alto.
Mira el peso, las medidas, la fuerza, el hambre y lo fácil que resulta el plan. Cambia el objetivo solo cuando algo no funciona.
Pon el objetivo en el plan de nutrición del cliente. En Bennu, un plan de macros guarda objetivos de proteína, carbohidratos y grasa para cada tipo de día y cada comida.
Esta calculadora es para adultos sanos. Consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar cuánta proteína comes si te pasa alguna de estas cosas:
Los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g por kilo de peso corporal, 1,2–1,6 g/kg con ejercicio regular y 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo. Para un adulto de 70 kg, 0,8 g/kg son 56 g y 1,6 g/kg son 112 g al día.
Apunta a 1,6–2,2 g por kilo de peso corporal al día, junto con entrenamiento de fuerza. En el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), el músculo extra que aporta más proteína se estabilizó en torno a 1,6 g/kg. El valor superior de 2,2 g/kg cubre a quienes necesitan más.
Sin entrenamiento intenso, apunta a 1,2–1,6 g/kg (Leidy y colaboradores, 2015). Si levantas pesas o entrenas duro mientras comes menos, 1,8–2,4 g/kg te ayuda a mantener el músculo. Si tienes mucha grasa corporal, calcula con tu peso objetivo.
Por kilo de peso corporal, no. Los valores de referencia y los estudios en los que se basa esta calculadora usan los mismos rangos en g/kg para mujeres y hombres. Las mujeres suelen necesitar menos gramos en total porque suelen pesar menos.
Tu cuerpo usa toda la proteína que comes. Para ganar músculo, los estudios sugieren unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas al día (Schoenfeld y Aragon, 2018). Para un adulto de 75 kg, son unos 30 g por comida. El total diario importa más que el reparto exacto.
En adultos sanos, los estudios no han mostrado daño en los riñones con las cantidades de esta calculadora. Con una enfermedad renal las reglas son otras, así que habla con tu médico. Mantén variado el resto de tu dieta, con verduras, cereales integrales y fruta.
No. La carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las alubias y las lentejas pueden cubrir tu objetivo. La proteína en polvo ayuda cuando tus comidas se quedan cortas o como tentempié rápido después de entrenar.
Un huevo de unos 50 g tiene unos 6 g de proteína, así que dos huevos aportan unos 12–13 g.
Esta calculadora da estimaciones para adultos sanos. No es consejo médico y no sustituye a un médico ni a un dietista-nutricionista. Las necesidades cambian de una persona a otra, así que usa el resultado como punto de partida y ajústalo con el tiempo.
Bennu es una app de coaching para entrenadores personales. Añade objetivos de proteína, carbohidratos y grasa a los planes de nutrición de tus clientes, sigue sus check-ins y envía mensajes en un solo lugar. Gratis hasta 3 clientes, sin tarjeta de crédito.
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