Vpiši telesno maso, cilj, aktivnost, starostno skupino in število obrokov. Dobiš dnevni razpon v gramih, cilj na sredini razpona, iste vrednosti v gramih na kilogram in količino beljakovin za vsak obrok. Izračun poteka v tvojem brskalniku in Bennu tvoje telesne mase ne shrani.
Grami beljakovin na kilogram telesne mase na dan
| Cilj | Večinoma sedim | Redno vadim | Trdo treniram |
|---|---|---|---|
| Zdravje in ohranjanje teže | 0,8–1,0 | 1,2–1,6 | 1,4–2,0 |
| Pridobivanje mišic | 1,6–2,2 | 1,6–2,2 | 1,6–2,2 |
| Izguba maščobe in ohranjanje mišic | 1,2–1,6 | 1,6–2,2 | 1,8–2,4 |
Vrednosti so približne in zaokrožene, temeljijo pa na bazi USDA FoodData Central. Vrednost za sirotko je tipična vrednost z deklaracije. Količina beljakovin se razlikuje glede na znamko, recept in način priprave, zato preveri deklaracijo, ko lahko. Nekateri jogurti »grškega tipa« imajo precej manj beljakovin kot precejeni grški jogurt.
| Živilo | Beljakovine na 100 g | Običajna porcija |
|---|---|---|
| Piščančje prsi, pečene | 31 g | 150 g: ≈ 47 g |
| Jajce | 12,6 g | 1 jajce (50 g): ≈ 6 g |
| Skuta | 11 g | 150 g: ≈ 17 g |
| Grški jogurt, navaden | 10 g | 150 g: ≈ 15 g |
| Tuna v lastnem soku, odcejena | 25 g | 1 manjša konzerva (80 g): ≈ 20 g |
| Fižol, kuhan | 9 g | 200 g: ≈ 18 g |
| Leča, kuhana | 9 g | 200 g: ≈ 18 g |
| Tofu, čvrst | 16 g | 100 g: ≈ 16 g |
| Sirotkine beljakovine v prahu | 80 g | 1 merica (30 g): ≈ 24 g |
| Mleko | 3,4 g | 250 ml: ≈ 9 g |
| Sir gavda ali edamec | 25 g | 30 g: ≈ 8 g |
| Ovseni kosmiči, suhi | 13 g | 50 g: ≈ 7 g |
Razpon je lažje upoštevati kot eno številko: 120–150 g na dan namesto natanko 135 g.
Če stranka zdaj poje 60 g, cilj pa je 130 g, količino povečuj postopoma v nekaj tednih.
Cilj razdeli na 3 do 5 obrokov s približno 0,4 g/kg na obrok, da večina ne pade na en sam obrok.
Pri strankah z veliko telesne maščobe uporabi ciljno telesno maso ali zdravo telesno maso za njihovo višino. Celotna telesna masa da previsok cilj.
Spremljaj telesno maso, obsege, moč, lakoto in to, kako lahko stranka sledi načrtu. Cilj spremeni samo, ko nekaj ne deluje.
Cilj vpiši v prehranski načrt stranke. V aplikaciji Bennu makro načrt vsebuje cilje za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe za vsak tip dneva in vsak obrok.
Ta kalkulator je namenjen zdravim odraslim. Preden spremeniš količino beljakovin, poišči zdravniški ali dietetični nasvet, če zate velja kaj od tega:
Zdravi odrasli potrebujejo vsaj 0,8 g na kilogram telesne mase, ob redni vadbi 1,2–1,6 g/kg, za rast mišic pa 1,6–2,2 g/kg. Za odraslo osebo s 70 kg je 0,8 g/kg 56 g, 1,6 g/kg pa 112 g na dan.
Ciljaj na 1,6–2,2 g na kilogram telesne mase na dan, skupaj s treningom moči. V metaanalizi Mortona in sodelavcev (2018) je učinek dodatnih beljakovin na mišično maso dosegel plato pri približno 1,6 g/kg. Zgornja vrednost 2,2 g/kg pokrije ljudi, ki potrebujejo več.
Brez trdega treninga ciljaj na 1,2–1,6 g/kg (Leidy in sodelavci, 2015). Če med kalorijskim primanjkljajem dvigaš uteži ali trdo treniraš, ti 1,8–2,4 g/kg pomaga ohraniti mišice. Če imaš veliko telesne maščobe, računaj s ciljno telesno maso.
Na kilogram telesne mase ne. Referenčne vrednosti in raziskave, na katerih temelji ta kalkulator, uporabljajo za ženske in moške enake razpone v g/kg. Ženske pogosto potrebujejo manj gramov skupaj, ker imajo pogosto manjšo telesno maso.
Telo porabi vse beljakovine, ki jih poješ. Za rast mišic raziskave predlagajo približno 0,4 g/kg na obrok v vsaj štirih obrokih na dan (Schoenfeld in Aragon, 2018). Za odraslo osebo s 75 kg je to približno 30 g na obrok. Skupna dnevna količina je pomembnejša od natančne razdelitve.
Pri zdravih odraslih raziskave niso pokazale škode za ledvice pri količinah iz tega kalkulatorja. Pri bolezni ledvic veljajo drugačna pravila, zato poišči zdravniški nasvet. Preostala prehrana naj bo raznolika, z zelenjavo, polnozrnatimi živili in sadjem.
Ne. Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, fižol in leča lahko pokrijejo tvoj cilj. Beljakovine v prahu pridejo prav, ko z obroki ne dosežeš cilja, ali kot hiter prigrizek po treningu.
Eno jajce s približno 50 g ima približno 6 g beljakovin, dve jajci torej približno 12–13 g.
Ta kalkulator daje ocene za zdrave odrasle. Ni zdravniški nasvet in ne nadomešča obiska pri zdravniku ali kliničnem dietetiku. Potrebe se med ljudmi razlikujejo, zato rezultat uporabi kot izhodišče in ga sčasoma prilagodi.
Bennu je aplikacija za osebne trenerje. Strankam dodaj cilje za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v prehranske načrte, spremljaj njihove check-ine in jim pošiljaj sporočila na enem mestu. Brezplačno za do 3 stranke, brez kreditne kartice.
Začni brezplačno