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La TMB es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total, solo para mantener la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Representa el 60–70 % de tu gasto energético diario total.
El TDEE es tu TMB multiplicada por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves en un día típico. Es el número de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Esta calculadora usa por defecto la ecuación Mifflin-St Jeor (publicada en 1990) porque los estudios revisados por pares demuestran consistentemente que es más precisa que Harris-Benedict para las poblaciones modernas.
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161| Nivel de actividad | Multiplicador | Estilo de vida típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de escritorio, poco o nada de ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Muy activo | 1,9 | Trabajo físico o entrenamiento 2 veces al día |
La TMB disminuye aproximadamente un 1–2 % por década después de los 20 años, principalmente por la pérdida de masa magra. Por eso, el mismo peso corporal a los 50 quema menos calorías que a los 25.
Los hombres suelen tener más masa muscular y una TMB más alta que las mujeres de la misma altura y peso. Por eso esta calculadora usa una fórmula distinta para cada sexo.
El músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Dos personas del mismo peso pueden tener necesidades calóricas significativamente diferentes si una tiene notablemente más masa muscular.
El ejercicio es solo una parte del gasto energético diario. El NEAT (termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio) — caminar, moverse, estar de pie — puede añadir o restar cientos de calorías al día entre personas con rutinas de entrenamiento similares.
Las afecciones tiroideas, el embarazo, la lactancia, ciertos medicamentos y las enfermedades crónicas pueden cambiar mucho tus necesidades calóricas. Si alguno de estos factores te afecta, consulta con un dietista-nutricionista o un médico en lugar de fiarte de una calculadora.
Registra de forma constante durante al menos 2–4 semanas antes de ajustar — las fluctuaciones diarias de peso son normales e imprecisas. Si tu peso sigue la dirección esperada, mantén el rumbo. Si no, ajusta tu objetivo en 100–200 kcal y observa otras 2 semanas.
Herramientas como el diario de alimentación de Bennu facilitan esto al registrar los macros automáticamente mientras anotas las comidas. Pruébalo gratis.
Según estudios revisados por pares, la ecuación Mifflin-St Jeor es la fórmula de TMB más precisa para la población general: suele quedar dentro de un 10 % de los valores medidos. Hay diferencias individuales, así que toma el resultado como punto de partida y ajústalo tras 2–4 semanas de seguimiento real.
Úsalo como objetivo, no como una regla rígida. La ingesta diaria de calorías varía de forma natural, y lo que importa es el promedio semanal. Apunta a tu objetivo ±10 % cada día y deja que el promedio semanal te guíe.
La calculadora utiliza el nivel de actividad que declaras, que la mayoría de las personas sobreestima. Si el resultado parece bajo, es posible que seas «sedentario» en lugar de «moderado». Por el contrario, si tienes más masa muscular que el promedio para tu peso, la fórmula puede subestimar ligeramente tus necesidades.
La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que quemas en reposo total, solo para que tus órganos funcionen. El TDEE (gasto energético diario total) es la TMB más las calorías que quemas con el movimiento, el ejercicio y la digestión. El TDEE es lo que comes para mantener tu peso; la TMB es un límite inferior por debajo del cual rara vez deberías comer.
Mifflin-St Jeor (publicada en 1990) es más precisa para las poblaciones modernas según estudios de comparación controlados. La ecuación revisada de Harris-Benedict es una alternativa razonable y ofrece estimaciones ligeramente más altas. La calculadora usa Mifflin por defecto por esta razón.
Elige un ajuste predefinido (equilibrado, bajo en carbohidratos, alto en proteína o keto) o usa porcentajes personalizados. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 kcal por gramo; las grasas contienen 9 kcal por gramo. La calculadora convierte automáticamente tus calorías objetivo en gramos por macro.
No sin supervisión médica. Las mujeres por debajo de 1200 kcal/día y los hombres por debajo de 1500 kcal/día corren el riesgo de sufrir carencias de nutrientes, pérdida muscular y adaptación metabólica. Si tu objetivo calculado está por debajo de estos mínimos, reduce el ritmo de pérdida de peso en lugar de bajar de ese mínimo.
Cada vez que tu peso cambie 2–3 kg, o aproximadamente cada 4–6 semanas mientras estés en déficit o superávit. La TMB baja a medida que pierdes peso, así que un objetivo que funcionaba al inicio de una dieta dejará de darte resultados hacia el final.
No — el multiplicador de actividad es una estimación general de cuánto te mueves en un día típico, no una contabilidad específica del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo (lo que eleva la TMB a largo plazo) mientras que el cardio quema más calorías en el momento. Ambos se incluyen en la elección «moderado» o «activo».
Es completamente gratis y no necesitas registrarte. Si quieres registrar tus calorías a lo largo del tiempo con un diario de alimentación y el apoyo de un entrenador, eso es lo que ofrece Bennu, la plataforma para entrenadores y sus clientes. Esta calculadora funciona de forma independiente y anónima.
Esta calculadora ofrece estimaciones solo con fines educativos. No es consejo médico. Consulta con un dietista-nutricionista o un médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación, sobre todo si tienes problemas de salud, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Bennu convierte tu objetivo de calorías en un diario de alimentación con seguimiento de macros y el apoyo de tu entrenador.
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