Vnesi starost, spol, višino, težo in raven aktivnosti. Izberi cilj (hujšanje, ohranjanje ali pridobivanje teže) in tempo. Rezultati se sproti posodabljajo med vnosom. Registracija ni potrebna.
Želiš rezultat deliti ali shraniti? Klikni »Kopiraj povezavo za deljenje«, da kopiraš URL, ki si zapomni tvoje vnose.
BMR je število kalorij, ki jih tvoje telo porabi v popolnem mirovanju — samo za dihanje, krvni obtok in vzdrževanje telesne temperature. Predstavlja 60–70 % tvoje skupne dnevne porabe energije.
TDEE je tvoj BMR, pomnožen s faktorjem aktivnosti, ki pove, koliko se gibaš v običajnem dnevu. To je število kalorij, ki jih potrebuješ za ohranjanje trenutne teže.
Kalkulator privzeto uporablja enačbo Mifflin-St Jeor (objavljena leta 1990), ker recenzirane študije dosledno kažejo, da je za današnjo populacijo natančnejša od enačbe Harris-Benedict.
Moški: BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) − (5 × starost) + 5
Ženske: BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) − (5 × starost) − 161| Raven aktivnosti | Faktor | Običajni življenjski slog |
|---|---|---|
| Sedeč način življenja | 1,2 | Pisarniško delo, malo ali nič vadbe |
| Lahka aktivnost | 1,375 | Lahka vadba 1–3 dni na teden |
| Zmerna aktivnost | 1,55 | Zmerna vadba 3–5 dni na teden |
| Visoka aktivnost | 1,725 | Intenzivna vadba 6–7 dni na teden |
| Zelo visoka aktivnost | 1,9 | Fizično delo ali vadba dvakrat na dan |
Po 20. letu se BMR vsako desetletje zniža za približno 1–2 %, predvsem zaradi izgube puste mišične mase. Zato pri 50 letih ob isti telesni teži porabiš manj kalorij kot pri 25.
Moški imajo običajno več mišične mase in višji BMR kot ženske z enako višino in težo. Kalkulator zato uporablja ločeni formuli za vsak spol.
Mišice v mirovanju porabijo več kalorij kot maščoba. Dve osebi z enako težo lahko potrebujeta precej različno količino kalorij, če ima ena znatno več mišične mase.
Vadba je le del dnevne porabe energije. NEAT (termogeneza zaradi aktivnosti zunaj vadbe) — hoja, presedanje, stoja — lahko med ljudmi s podobnim treningom pomeni razliko več sto kalorij na dan.
Bolezni ščitnice, nosečnost, dojenje, nekatera zdravila in kronične bolezni lahko močno spremenijo tvoje potrebe po kalorijah. Če karkoli od tega velja zate, se raje posvetuj z dietetikom ali zdravnikom, kot da se zanašaš na kalkulator.
Preden kar koli spremeniš, vsaj 2–4 tedne dosledno spremljaj vnos. Dnevna nihanja teže so normalna in ne povedo veliko. Če se teža spreminja v pričakovani smeri, nadaljuj. Če se ne, prilagodi cilj za 100–200 kcal in spremljaj še 2 tedna.
Pri tem ti pomaga prehranski dnevnik v Bennuju, ki ob vpisu obrokov samodejno sešteva makrohranila. Preizkusi ga brezplačno.
Po recenziranih študijah je enačba Mifflin-St Jeor najnatančnejša formula za BMR pri splošni populaciji — rezultat je običajno do 10 % oddaljen od izmerjene vrednosti. Ker so med ljudmi razlike, vzemi rezultat kot izhodišče in ga prilagodi po 2–4 tednih spremljanja.
Rezultat vzemi kot cilj, ne kot strogo pravilo. Dnevni vnos kalorij se naravno spreminja, šteje pa tedensko povprečje. Vsak dan ostani v okviru ±10 % od cilja, za usmeritev pa uporabi tedensko povprečje.
Kalkulator uporabi raven aktivnosti, ki jo izbereš, večina ljudi pa jo preceni. Če se ti rezultat zdi nizek, je zate morda bolj ustrezna izbira »sedeč način življenja« kot »zmerna aktivnost«. Če pa imaš več mišične mase od povprečja za svojo težo, lahko formula tvoje potrebe nekoliko podceni.
BMR (bazalni metabolizem) so kalorije, ki jih porabiš v popolnem mirovanju — samo za delovanje organov. TDEE (skupna dnevna poraba energije) je BMR skupaj s kalorijami, ki jih porabiš za gibanje, vadbo in prebavo hrane. TDEE pove, koliko moraš pojesti, da ohraniš težo, BMR pa je spodnja meja, pod katero naj vnos le redko pade.
Kontrolirane primerjalne študije kažejo, da je Mifflin-St Jeor (objavljena leta 1990) natančnejša za današnjo populacijo. Revidirana enačba Harris-Benedict je smiselna alternativa in daje nekoliko višje ocene. Zato kalkulator privzeto uporablja Mifflin-St Jeor.
Izberi prednastavljeno razmerje (uravnoteženo, manj ogljikovih hidratov, več beljakovin ali keto) ali vnesi svoje odstotke. Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal na gram, maščobe pa 9 kcal na gram. Kalkulator tvoje ciljne kalorije samodejno pretvori v grame posameznih makrohranil.
Ne brez zdravniškega nadzora. Ženske pod 1200 kcal na dan in moški pod 1500 kcal na dan tvegajo pomanjkanje hranil, izgubo mišic in prilagoditev metabolizma. Če je tvoj izračunani cilj pod to mejo, raje upočasni tempo hujšanja, kot da znižaš vnos pod mejo.
Vsakič, ko se tvoja teža spremeni za 2–3 kg, ali približno na 4–6 tednov, ko si v kalorijskem deficitu ali presežku. BMR se z izgubo teže zniža, zato cilj, ki je deloval na začetku diete, proti koncu ne bo več prinašal rezultatov.
Ne. Faktor aktivnosti je splošna ocena, koliko se gibaš v običajnem dnevu, in ne natančen izračun posameznih treningov. Vadba za moč gradi mišice (kar dolgoročno zviša BMR), kardio pa sproti porabi več kalorij. Oboje upoštevaš pri izbiri »zmerna aktivnost« ali »visoka aktivnost«.
Kalkulator je popolnoma brezplačen in ne zahteva registracije. Če želiš kalorije spremljati dlje časa s prehranskim dnevnikom in podporo trenerja, to ponuja Bennu, platforma za trenerje in njihove stranke. Ta kalkulator pa deluje samostojno in anonimno.
Kalkulator daje le okvirne ocene v izobraževalne namene in ni zdravniški nasvet. Pred večjimi spremembami prehrane se posvetuj z dietetikom ali zdravnikom, še posebej, če imaš zdravstvene težave, si noseča ali so se pri tebi že pojavile motnje hranjenja.
Bennu tvoj dnevni cilj kalorij poveže s prehranskim dnevnikom, ki ima spremljanje makrohranil in podporo trenerja.
Začni brezplačno