Epley
1RM = w × (1 + r / 30)
Objavil jo je Boyd Epley leta 1985 in je še danes ena najpogosteje uporabljenih formul. Pod 10 ponovitvami da nekoliko več kot Brzycki, pri 10 ponovitvah pa obe dasta enak rezultat.
Kaj je 1RM?
1RM (one rep max) je največja teža, ki jo s pravilno tehniko dvigneš enkrat. Trenerji ga uporabljajo za merjenje moči in določanje obremenitev na treningu. Načrt lahko predpiše 5 serij po 5 ponovitev pri 80 % 1RM, iz 1RM pa izveš, koliko je to v kilogramih.
Pravi test maksimuma močno obremeni telo in zahteva dolgo ogrevanje. 1RM kalkulator ti da dobro oceno iz običajne serije na treningu, zato lahko obremenitve načrtuješ brez testa maksimuma.
Kako uporabljati 1RM kalkulator
- 1 Izberi vajo. Spremeni le oznake, ne izračuna.
- 2 Vpiši dvignjeno težo in izberi kg ali lb.
- 3 Vpiši število ponovitev, od 1 do 12. Uporabi serijo, ki je bila blizu odpovedi.
- 4 Preberi oceno 1RM in tabelo obremenitev. Kopiraj povezavo, da rezultat shraniš ali deliš.
Uporabi nedavno serijo s pravilno tehniko. Serija s 3 do 6 težkimi ponovitvami običajno da natančnejšo oceno kot serija z 10 ali več ponovitvami.
Tri formule za 1RM
Kalkulator uporablja tri znane formule. V vsaki je w dvignjena teža, r pa število ponovitev.
Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)
Objavil jo je Matt Brzycki leta 1993 v reviji Journal of Physical Education, Recreation and Dance. Običajno jo priporočajo za serije z največ 10 ponovitvami. Nad tem rezultat hitro raste.
Lombardi
1RM = w × r0,10
Imenuje se po V. P. Lombardiju. Pri 2 do 5 ponovitvah da najvišjo oceno od vseh treh, pri 8 ali več ponovitvah pa najnižjo, zato pri dolgih serijah zniža povprečje.
Primer: 8 ponovitev z 80 kg
- Epley
- 101,3 kg
- Brzycki
- 99,3 kg
- Lombardi
- 98,5 kg
- Povprečje
- 99,7 kg
Zakaj je glavna številka povprečje
Nobena formula ne ustreza vsakomur. Kalkulator kot oceno 1RM pokaže povprečje vseh treh, pod njim pa še vsak rezultat posebej, da vidiš, koliko se razlikujejo. Nad 8 ponovitvami se rezultati z vsako dodatno ponovitvijo bolj razhajajo in ocena je manj zanesljiva.
Kako natančne so formule za 1RM?
Formula da oceno, ne rezultata testa. LeSuer in sodelavci (1997, Journal of Strength and Conditioning Research) so primerjali sedem formul, med njimi Epley, Brzycki in Lombardi, pri bench pressu, počepu in mrtvem dvigu. Ocene so bile najbližje pri bench pressu. Pri mrtvem dvigu so formule večinoma dale nižje vrednosti od pravega 1RM.
Vse formule z več ponovitvami izgubljajo natančnost. Zato kalkulator sprejme največ 12 ponovitev in nad 10 pokaže opozorilo.
Kako trenerji uporabljajo odstotke 1RM
Večina programov za moč obremenitve določa v odstotkih 1RM. Tako isti načrt ustreza začetniku in izkušenemu športniku, ker vsak dobi obremenitve iz svojega maksimuma. Ko se 1RM poveča, se z njim povečajo tudi obremenitve.
Tabela pokaže običajno število ponovitev za vsak odstotek. Uporabi ga kot izhodišče. Koliko ponovitev zmore posameznik pri določenem odstotku, se razlikuje med vajami in med ljudmi, pri nižjih odstotkih pa je to še težje napovedati.
| % 1RM | Ponovitve (okvirno) | Namen |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Maksimalna moč |
| 95 % | 2 | Maksimalna moč |
| 90 % | 3–4 | Maksimalna moč |
| 85 % | 5–6 | Moč |
| 80 % | 7–8 | Moč |
| 75 % | 9–10 | Rast mišic |
| 70 % | 11–12 | Rast mišic |
| 65 % | 13–15 | Rast mišic |
| 60 % | 16–20 | Ogrevanje in tehnika |
| 55 % | 21–24 | Ogrevanje in tehnika |
| 50 % | 25+ | Ogrevanje in tehnika |
Stolpec z namenom je vodilo, ne pravilo. Mišice rastejo tudi pri lažjih bremenih, če so serije težke.
Veliko trenerjev obremenitve prilagaja tudi glede na občutek med serijami, z RPE (lestvico zaznanega napora) ali ponovitvami v rezervi. Na slab dan se teža zniža, na dober dan se lahko zviša. 1RM posodobi vsakih 4 do 8 tednov ali na koncu vadbenega cikla, da bodo odstotki še vedno pravi.
Kako varno testirati pravi 1RM
Pravi test maksimuma da najbolj natančno številko, vendar zahteva dobro tehniko, skrbno ogrevanje in varnostno opremo. Pogost postopek:
- 1 Ogrevaj se 5 do 10 minut z lahkim kardiom in vajami za gibljivost, ki ustrezajo izbrani vaji.
- 2 Naredi lahko serijo s 5 do 10 ponovitvami pri približno 50 % pričakovanega maksimuma. Počivaj 1 do 2 minuti.
- 3 Naredi 3 do 5 ponovitev pri približno 70 %, nato 1 do 2 ponovitvi pri približno 80 do 85 %. Počivaj 2 do 3 minute.
- 4 Naredi eno ponovitev pri približno 90 %. Počivaj 3 do 5 minut.
- 5 Poskusi svoj maksimum. Če gre dobro, dodaj malo teže in poskusi znova. Končaj po 3 do 5 težkih poskusih ali ko se tehnika poslabša.
Pri bench pressu naj te varuje pomočnik, pri počepu uporabi varnostne prečke v stojalu. Šteje le najtežji dvig, opravljen v polnem obsegu giba in s pravilno tehniko.
Kdaj ne testirati pravega 1RM
- Vaja ti je nova ali pa tehnika še ni stabilna.
- Imaš bolečine ali poškodbo ali pa se po poškodbi šele vračaš.
- Čutiš utrujenost, premalo spiš ali si v strogi dieti.
- Nimaš pomočnika ali varnostnih prečk.
- Imaš zdravstveno težavo, zdravnik pa ti testa ni odobril.
V teh primerih uporabi ta kalkulator s serijo s 3 do 6 ponovitvami. Za večino načrtov treninga zadošča dobra ocena.
Pogosta vprašanja
Kaj pomeni 1RM?
1RM je kratica za angleški izraz one-repetition maximum. To je največja teža, ki jo pri izbrani vaji s pravilno tehniko dvigneš enkrat.
Kako natančen je 1RM kalkulator?
Pri težki seriji z največ 10 ponovitvami je ocena običajno blizu tvojemu pravemu maksimumu, lahko pa odstopa za nekaj kilogramov. Odvisna je od vaje, tvojih izkušenj s treningom in tega, kako blizu odpovedi je bila serija. Uporabi jo za načrtovanje treninga, ne kot tekmovalni rezultat.
Katera formula za 1RM je najbolj natančna?
Nobena formula ni najboljša za vse. Raziskave, ki so primerjale formule, so pokazale, da je natančnost odvisna od vaje in od števila ponovitev. Zato kalkulator pokaže povprečje formul Epley, Brzycki in Lombardi ter tudi vsak rezultat posebej.
Koliko ponovitev naj vpišem za najboljšo oceno?
Uporabi težko serijo s približno 3 do 6 ponovitvami in pravilno tehniko. Z več ponovitvami so formule manj natančne, posebej nad 10. Serija, ki jo končaš daleč pred odpovedjo, da prenizek 1RM.
Ali kalkulator deluje za bench press, počep in mrtvi dvig?
Da. Formule so enake za vse vaje, izbrana vaja spremeni le oznake. V raziskavah so bile ocene najbližje pri bench pressu, pri mrtvem dvigu pa so formule večinoma dale nižje vrednosti od pravega 1RM.
Ali lahko kalkulator uporabim z RPE ali ponovitvami v rezervi?
Formule predpostavljajo serijo blizu odpovedi. Če ti je ostalo še nekaj ponovitev, jih za grobo oceno prištej opravljenim. Na primer: 5 ponovitev pri RPE 8 (še 2 v rezervi) šteje za približno 7 ponovitev.
Kako pogosto naj znova preverim svoj 1RM?
Veliko trenerjev ga posodobi vsakih 4 do 8 tednov ali na koncu vadbenega cikla. Vpiši nedavno težko serijo in oceno posodobiš brez testa maksimuma.
Ali naj začetniki testirajo svoj 1RM?
Običajno ne. Začetniki hitro napredujejo in se še učijo tehnike, zato test maksimuma prinese tveganje z malo koristi. Za načrtovanje obremenitev zadošča ocena iz serije s 5 do 8 ponovitvami.
Opozorilo
Ta kalkulator daje ocene samo za trening in ni zdravniški nasvet. Če imaš poškodbo, bolečine ali zdravstveno težavo, se pred napornim treningom posvetuj z zdravnikom, pri težkih dvigih pa uporabljaj varnostno opremo.
Sorodna brezplačna orodja
Načrtuj te obremenitve za svoje stranke v Bennu
Bennu na enem mestu hrani načrte treninga, prehrano, check-ine in sporočila za vsako stranko. Brezplačno za največ 3 stranke, brez kreditne kartice.
Začni brezplačno