Bennu Začni brezplačno
Brezplačno orodje

Načrt treninga: brezplačno orodje za osebne trenerje

Sestavi načrt treninga z dnevi, vajami, serijami, ponovitvami in počitkom. Začni s primerom programa, nato načrt natisni, shrani kot PDF ali stranki pošlji povezavo.

  • Brez računa
  • Natisni ali shrani kot PDF
  • Deljenje s povezavo

Načrt treninga

Kako deluje

Načrt treninga v 3 korakih

Orodje za načrt treninga je brezplačno orodje za osebne in spletne trenerje. Ne potrebuješ računa, načrt pa ostane na tvoji napravi.

  1. 1

    Izberi začetek

    Začni s praznim načrtom ali z enim od treh primerov na tej strani. Načrt poimenuj in napiši cilj, da stranka ve, zakaj je načrt tak.

  2. 2

    Dodaj dneve in vaje

    Dodaj do 7 dni treninga. Pri vsaki vaji napiši serije, ponovitve, počitek in obremenitev. Ponovitve so prosto besedilo, zato deluje razpon, na primer 8-12, ali čas, na primer 30 s. Vrstni red spremeniš s puščicami.

  3. 3

    Natisni, kopiraj ali deli

    Načrt natisni ali shrani kot PDF, kopiraj ga kot besedilo v sporočilo ali pošlji povezavo. Povezava vsebuje ves načrt. Osnutek ostane v tem brskalniku, dokler ne začneš znova.

Predloge

Trije primeri načrta treninga

Vsak primer je izhodišče za zdrave odrasle. Vaje, serije in ponovitve prilagodi svoji stranki. RPE je ocena zaznanega napora od 1 do 10: pri RPE 8 bi stranka zmogla še približno 2 ponovitvi.

Celo telo, 3-krat na teden

Splošna moč in mišična masa za začetnike

Za začetnike in stranke z malo časa. Vsak trening zajame celo telo, med treningi je dan počitka, na primer v ponedeljek, sredo in petek.

Odpri v orodju

Celo telo A

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Goblet počep 3 × 8-12 RPE 7 90 s
Potisk s prsi z ročkama 3 × 8-12 RPE 7 90 s
Veslanje na škripcu sede 3 × 10-12 RPE 7 90 s
Romunski mrtvi dvig Hrbet nevtralen, utež blizu nog 3 × 8-10 RPE 7 2 min
Deska 3 × 30 s 60 s

Celo telo B

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Potisk z nogami na napravi 3 × 10-12 RPE 7 90 s
Poteg zgornjega škripca 3 × 10-12 RPE 7 90 s
Potisk ročk nad glavo sede 3 × 8-12 RPE 7 90 s
Potisk z boki (hip thrust) 3 × 10-12 RPE 7 90 s
Mrtvi hrošč (dead bug) 3 × 8 na stran 60 s

Celo telo C

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Mrtvi dvig s šestkotno palico 3 × 6-8 RPE 7 2 min
Potisk z ročkama na poševni klopi 3 × 8-12 RPE 7 90 s
Enoročno veslanje z ročko 3 × 10 na roko RPE 7 90 s
Izpadni korak v hoji 2 × 10 na nogo RPE 7 90 s
Stranska deska 2 × 30 s na stran 60 s

Zgornji/spodnji del, 4-krat na teden

Moč in mišična masa za stranke z nekaj izkušnjami

Za stranke, ki trenirajo že nekaj mesecev in lahko trenirajo štirikrat na teden. Vsaka mišična skupina dobi dva treninga na teden, na primer v ponedeljek, torek, četrtek in petek.

Odpri v orodju

Zgornji del A

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Potisk s prsi s palico 4 × 6-8 RPE 8 2-3 min
Veslanje s palico v predklonu 4 × 6-8 RPE 8 2 min
Potisk ročk nad glavo sede 3 × 8-10 RPE 8 90 s
Poteg zgornjega škripca 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Upogib komolcev z ročkama 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s
Potisk navzdol na škripcu 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s

Spodnji del A

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Počep s palico na hrbtu 4 × 6-8 RPE 8 2-3 min
Romunski mrtvi dvig 3 × 8-10 RPE 8 2 min
Potisk z nogami na napravi 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Upogib nog leže 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s
Dvig na prste stoje 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s

Zgornji del B

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Potisk s palico nad glavo 4 × 6-8 RPE 8 2 min
Zgibi Po potrebi z elastiko ali na napravi z oporo 4 × 6-10 RPE 8 2 min
Potisk z ročkama na poševni klopi 3 × 8-12 RPE 8 90 s
Veslanje na škripcu sede 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Odročenje z ročkama 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Poteg k obrazu (face pull) 3 × 12-15 RPE 8 60 s

Spodnji del B

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Mrtvi dvig 3 × 5 RPE 8 3 min
Bolgarski počep 3 × 8-10 na nogo RPE 8 90 s
Potisk z boki (hip thrust) 3 × 8-12 RPE 8 90 s
Izteg nog na napravi 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Dvig kolen v visenju 3 × 10-15 60 s

Potisk/poteg/noge, 6-krat na teden

Mišična masa za izkušene stranke

Za izkušene stranke, ki se dobro regenerirajo in želijo več tedenskega volumna. Potisk, poteg in noge dvakrat na teden z enim dnem počitka. Prvi krog je težji, drugi ima več ponovitev.

Odpri v orodju

Potisk A

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Potisk s prsi s palico 4 × 6-8 RPE 8 2-3 min
Potisk s palico nad glavo 3 × 8-10 RPE 8 2 min
Potisk z ročkama na poševni klopi 3 × 8-12 RPE 8 90 s
Odročenje z ročkama 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Potisk navzdol na škripcu 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s

Poteg A

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Veslanje s palico v predklonu 4 × 6-8 RPE 8 2 min
Zgibi 3 × 6-10 RPE 8 2 min
Veslanje na škripcu sede 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Poteg k obrazu (face pull) 3 × 12-15 RPE 8 60 s
Upogib komolcev s palico 3 × 8-12 RPE 8-9 60 s

Noge A

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Počep s palico na hrbtu 4 × 6-8 RPE 8 2-3 min
Romunski mrtvi dvig 3 × 8-10 RPE 8 2 min
Potisk z nogami na napravi 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Upogib nog leže 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s
Dvig na prste stoje 4 × 10-15 RPE 8-9 60 s

Potisk B

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Potisk ročk nad glavo sede 4 × 8-10 RPE 8 90 s
Potisk s prsi z ročkama 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Skleci na bradlji 3 × 8-12 RPE 8 90 s
Razpiranje na kablih 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Odročenje z ročkama 4 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Izteg komolcev nad glavo 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s

Poteg B

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Mrtvi dvig 3 × 5 RPE 8 3 min
Poteg zgornjega škripca 3 × 10-12 RPE 8 90 s
Enoročno veslanje z ročko 3 × 10-12 na roko RPE 8 90 s
Odročenje v predklonu 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Upogib komolcev s kladivnim prijemom 3 × 10-12 RPE 8-9 60 s

Noge B

Vaja Serije × ponovitve Počitek
Prednji počep 3 × 6-8 RPE 8 2-3 min
Bolgarski počep 3 × 8-10 na nogo RPE 8 90 s
Potisk z boki (hip thrust) 3 × 8-12 RPE 8 90 s
Izteg nog na napravi 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Upogib nog sede 3 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Dvig na prste sede 4 × 12-15 RPE 8-9 60 s
Vodnik

Kako izbrati serije, ponovitve in počitek

Ena sama najboljša številka ne obstaja. Cilj stranke določi razpon ponovitev, razpon ponovitev pa obremenitev in počitek. Spodnji razponi sledijo stališču American College of Sports Medicine (ACSM) o vadbi za moč.

Moč

Ponovitve
1-6
Obremenitev
Približno 80-100 % 1RM
Počitek
2-3 min ali več

Rast mišic

Ponovitve
6-12
Obremenitev
Približno 70-85 % 1RM
Počitek
1-2 min, pri težkih vajah 2-3 min

Mišična vzdržljivost

Ponovitve
15 ali več
Obremenitev
Približno 40-60 % 1RM
Počitek
Manj kot 90 s

Kje začeti z začetniki

Začni z 1-3 serijami po 8-12 ponovitev z zmerno obremenitvijo in s treningom celega telesa 2- do 3-krat na teden. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vaje za krepitev mišic vsaj dva dneva na teden.

Koliko serij na teden

Preštej zahtevne serije za vsako mišično skupino v tednu. Metaanaliza iz leta 2017 je pokazala večjo rast mišic pri 10 ali več serijah na mišično skupino na teden kot pri manj kot 5. Serije dodajaj postopoma in spremljaj, kako se stranka regenerira.

Kdaj povečati obremenitev

Napiši razpon ponovitev, na primer 8-12. Ko stranka na dveh zaporednih treningih naredi 1-2 ponovitvi več od zgornje meje, povečaj obremenitev za približno 2-10 %. Za pretvorbo odstotkov 1RM v kilograme uporabi kalkulator 1RM.

Kako težka naj bo vsaka serija

Poleg obremenitve napiši še napor. RPE (ocena zaznanega napora) ali RIR (ponovitve v rezervi) stranki pove, kako blizu odpovedi naj trenira. RPE 8 pomeni približno 2 ponovitvi v rezervi. Večina delovnih serij je med RPE 7 in 9.

Viri: American College of Sports Medicine, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, stališče (2009). Schoenfeld, Ogborn in Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, metaanaliza (2017). Svetovna zdravstvena organizacija, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).

Nasveti za trenerje

Kako napisati načrt, ki se ga stranka drži

Vprašanja

Pogosta vprašanja

Ali je orodje za načrt treninga brezplačno?

Da. Orodje je brezplačno in ne potrebuješ računa. Sestaviš, natisneš in deliš lahko poljubno število načrtov.

Ali Bennu shrani moj načrt?

Ne. Osnutek se shrani samo v tem brskalniku. Povezava za deljenje hrani načrt v delu naslova za znakom #, tega dela pa brskalniki ne pošljejo našemu strežniku.

Kako načrt shranim kot PDF?

Klikni Natisni ali shrani kot PDF. V oknu za tiskanje izberi tiskalnik Shrani kot PDF. Natisne se samo načrt, brez preostanka strani.

Ali lahko stranka načrt odpre na telefonu?

Da. Pošlji povezavo ali PDF. Povezava odpre to stran z načrtom, stranka pa ga lahko natisne ali kopira kot besedilo.

Koliko dni in vaj ima lahko načrt?

Načrt ima lahko od 1 do 7 dni in do 20 vaj na dan. Pri dolgih načrtih piši kratke opombe, ker vsaka beseda podaljša povezavo za deljenje.

Koliko serij in ponovitev naj napišem?

Za večino začetnikov so 1-3 serije po 8-12 ponovitev z zmerno obremenitvijo dober začetek. Za moč uporabi manj ponovitev z večjo obremenitvijo in daljšim počitkom. Razpone pojasni razdelek o serijah, ponovitvah in počitku na tej strani.

Ali lahko ta načrt uporabim v Bennu?

Da. Ustvari brezplačen račun v Bennu, v urejevalniku načrtov treninga dodaj dneve in vaje ter načrt dodeli stranki. Stranka nato vsak trening zabeleži na portalu za stranke. Načrti s te strani se ne uvozijo samodejno.

Ali so primeri primerni za vsako stranko?

Ne. To so splošni primeri za zdrave odrasle. Prilagodi jih izkušnjam, ciljem in opremi svoje stranke. Stranke s poškodbo, bolečinami ali zdravstveno težavo naj se najprej posvetujejo z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Več brezplačnih orodij za trenerje

Kalkulator 1RM Oceni največjo težo za eno ponovitev iz katere koli serije in dobi obremenitev za vsak odstotek. Vsa brezplačna orodja Kalkulatorji za trenerje in njihove stranke: cena treninga, kalorije, BMR in beljakovine.

Dodeli načrte strankam v Bennu

Bennu združi načrte treninga, prehranske načrte, check-ine in sporočila na enem mestu. Stranke treninge beležijo na portalu za stranke. Brezplačno do 3 strank, brez kreditne kartice.

Začni brezplačno